穀物堅果能量棒【健康小零食】Amaranth, Chia, Nuts Granolar Bars Recipe

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睡到最後一分鐘，匆匆忙忙去上班，沒有時間吃早餐？近年穀物能量棒 (Cereal bar) 大熱，混合不同的穀物 (如燕麥、麥麩、胚芽) 加入乾果、堅果、乳酪、巧克力等，以糖黏合 (如蜜糖、糖漿、砂糖)，切成棒狀，飽腹感強，味道又好，外觀漂亮，方便攜帶。如果食材都是天然不精製，又沒有添加劑，這麼創意的食物一定錦上添花。

肥丁加入了幾種 Super Food ~ 莧菜籽、奇亞籽及多種堅果，加上滿滿的生燕麥片。用熟香焦、椰棗、自製花生醬和有機蜂蜜等天然甜物代替精製白糖或糖漿，高鈣、高蛋白質、高纖維，還有高熱量，食材的份量和組合可以自己決定，當作午後小點心，也可作為運動或登山時補充能量食品 ~ 偶爾當零食吃不錯，但不能天天當早餐吃，不然真的會發胖唷 ~

燕麥片的選擇 ~ 大致分為 3 種，分別是加工程度不同：

• Steel Cut oats 燕麥粒以整顆燕麥直接切割而成，有殼，加工最小，升血糖指數較低。營養保留比較完整，最有嚼勁，不過煮起來較費時
• Rolled Oats 也叫 Old-fashion Oats ，把燕麥粒反複蒸，碾平壓扁，再烘乾，讓燕麥變成片狀，肥丁最常買這種
• Quick-cook Oats 也叫 Instant Oats，把 Rolled Oats 切更碎，或磨成粉，加工最多，煮起來最方便快速，但在製造過程營養被破壞的差不多了，即溶／速食燕麥為了讓燕麥聞起來更香，添加許多人工香料，例如杏仁粉、蔗糖、奶精、澱粉

莧菜籽 (Amaranth Seeds) 聽起來比較陌生，其實就是我們常吃莧菜的種籽，含有豐富蛋白質，特別是氨基酸─賴氨酸，是所有榖類中最鹼性的食物，不含麵筋。莧菜籽容易吸水，可和米飯一起煮熟、撒到湯、粥、炒菜增味，也可以拌沙拉。研磨成粉可代替麵粉，做麵包蛋糕，不過由於密度較高黏性強較難伸展，質感不十分討喜。放入熱鍋裏如爆米花般爆香，可改善味道，酥脆有如迷你米通。

• 有機莧菜籽及有機蜂蜜哪裏買【裕華國貨台灣美食節暨有機保健食品展】http://goo.gl/XwHLdI
• 加拿大 Honey Bunny 有機蜂蜜  lovenaturalhk.com 

有關奇亞籽 Chia Seeds 點這裏 

材料  (堅果、種籽可自由組合)

• 原味生燕麥片 Rolled Oats  100 g
• 莧菜籽 Amaranth Seed  80 g  ( 也可以換成藜麥 Qunioa )
• 奇亞籽 Chia Seed  20 g

• 松子 Pine Nut  30 g
• 榛子 Hazel Nut  30 g
• 碧根果 Pecan 30 g

• 岩鹽 Sea Salt  1/8 小匙

• 熟香蕉(長梅花點最好) Ripe Bananas  2 根
• 椰棗 (不經二氧化流處理) Pitted, unsulfured Dates  60 g （可用果乾來代替）
• 無糖花生醬 Homemade Peanut Butter  2 大匙 （自製花生醬點這裏 )
• 有機蜂蜜 Organic Honey 2 大匙 ( 或楓糖漿代替 )

做法 （ 26 cm 正方形烤盤）

1. 烤盤鋪上烘焙紙

2. 以中大火燒熱不鏽鋼鍋，不用放油，加入一大匙水作鍋溫測試，如水滴落鍋裡呈圓潤的水珠，代表鍋裏已達到適合爆莧菜籽的溫度，加入 1 大匙莧菜籽，立即將火力調至最小，莧菜籽會如爆米花般爆響至彈跳，由米白色變為白色，爆 20 ~ 30 秒，爆響停止即可離火。不要一次放入太多莧菜籽，否則鍋裡溫度下降太快爆米效果不好。如爐火本身火力大，莧菜籽開始爆響後就要離火，否則容易把莧菜籽燒焦。莧菜籽爆過後比較鬆酥，要是怕上火，不爆也是可以的

3. 松子、榛子、碧根果、椰棗、放入手提攪拌機中打碎，口感比較好，肥丁喜歡咬到椰棗，所以椰棗用刀切碎

4. 熟香蕉去皮，放入大碗中，用叉子壓成泥

5. 加入燕麥、莧菜籽、奇亞籽，攪拌均勻

6. 加入椰棗，1 大匙有機蜂蜜，攪拌均勻

7. 加入打碎的松子、榛子、碧根果，2 大匙花生醬，攪拌均勻

8. 試味，如覺得不夠甜，多加一大匙蜂蜜，攪拌均勻

9. 預熱烤箱至 160ºC

10. 把材料全部倒進烤盤裡，用刮刀至均勻抹平

11. 送進烤箱 20 分鐘，表面稍為金黃色，取出切件，反轉，再進烤箱烤 10 ~ 15 分鐘 ，邊緣就可以烤得很脆

12. 取出放涼，包上烘焙紙，綁上繩子裝飾，在室溫可保存 1 ~ 2 天。用廚房紙巾包好放在密封的盒子裡，冰箱保存 1 ~ 2 週

小叮嚀

• 因為大粿粒的材料比較多，逐步加入拌勻再加入其他材料，各種材料的分佈比較均勻，否則容易出現全部燕麥堆在一起，或全部堅果推在一起
• 烤的時間視乎能量棒的厚薄，烤乾至烤焦的速度是很快的，一定要守在烤箱旁邊觀察
• 如你是第一次製作能量棒，從來沒吃過配料表裡的某種食材，或不確定自己是否對某種食材敏感，不要一次過加入太多種類的食材，例如只燕麥+ 一種殼類種籽 + 一種堅果，材料和分量都可以自己斟酌

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肥丁加入了幾種 Super Food ~ 莧菜籽、奇亞籽及多種堅果，加上滿滿的生燕麥片。用熟香焦、椰棗、自製花生醬和有機蜂蜜等天然甜物代替精製白糖或糖漿，高鈣、高蛋白質、高纖維，還有高熱量，食材的份量和組合可以自己決定，當作午後小點心，也可作為運動或登山時補充能量食品 ~ 偶爾當零食吃不錯，但不能天天當早餐吃，不然真的會發胖唷 ~

燕麥片的選擇 ~ 大致分為 3 種，分別是加工程度不同：

• Steel Cut oats 燕麥粒以整顆燕麥直接切割而成，有殼，加工最小，升血糖指數較低。營養保留比較完整，最有嚼勁，不過煮起來較費時
• Rolled Oats 也叫 Old-fashion Oats ，把燕麥粒反複蒸，碾平壓扁，再烘乾，讓燕麥變成片狀，肥丁最常買這種
• Quick-cook Oats 也叫 Instant Oats，把 Rolled Oats 切更碎，或磨成粉，加工最多，煮起來最方便快速，但在製造過程營養被破壞的差不多了，即溶／速食燕麥為了讓燕麥聞起來更香，添加許多人工香料，例如杏仁粉、蔗糖、奶精、澱粉

莧菜籽 (Amaranth Seeds) 聽起來比較陌生，其實就是我們常吃莧菜的種籽，含有豐富蛋白質，特別是氨基酸─賴氨酸，是所有榖類中最鹼性的食物，不含麵筋。莧菜籽容易吸水，可和米飯一起煮熟、撒到湯、粥、炒菜增味，也可以拌沙拉。研磨成粉可代替麵粉，做麵包蛋糕，不過由於密度較高黏性強較難伸展，質感不十分討喜。放入熱鍋裏如爆米花般爆香，可改善味道，酥脆有如迷你米通。

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材料  (堅果、種籽可自由組合)

• 原味生燕麥片 Rolled Oats  100 g
• 莧菜籽 Amaranth Seed  80 g  ( 也可以換成藜麥 Qunioa )
• 奇亞籽 Chia Seed  20 g

• 松子 Pine Nut  30 g
• 榛子 Hazel Nut  30 g
• 碧根果 Pecan 30 g

• 岩鹽 Sea Salt  1/8 小匙

• 熟香蕉(長梅花點最好) Ripe Bananas  2 根
• 椰棗 (不經二氧化流處理) Pitted, unsulfured Dates  60 g （可用果乾來代替）
• 無糖花生醬 Homemade Peanut Butter  2 大匙
• 有機蜂蜜 Organic Honey 2 大匙 ( 或楓糖漿代替 )

做法 （ 26 cm 正方形烤盤）

1. 烤盤鋪上烘焙紙

2. 以中大火燒熱不鏽鋼鍋，不用放油，加入一大匙水作鍋溫測試，如水滴落鍋裡呈圓潤的水珠，代表鍋裏已達到適合爆莧菜籽的溫度，加入 1 大匙莧菜籽，立即將火力調至最小，莧菜籽會如爆米花般爆響至彈跳，由米白色變為白色，爆 20 ~ 30 秒，爆響停止即可離火。不要一次放入太多莧菜籽，否則鍋裡溫度下降太快爆米效果不好。如爐火本身火力大，莧菜籽開始爆響後就要離火，否則容易把莧菜籽燒焦。莧菜籽爆過後比較鬆酥，要是怕上火，不爆也是可以的

3. 松子、榛子、碧根果、椰棗、放入手提攪拌機中打碎，口感比較好，肥丁喜歡咬到椰棗，所以椰棗用刀切碎

4. 熟香蕉去皮，放入大碗中，用叉子壓成泥

5. 加入燕麥、莧菜籽、奇亞籽，攪拌均勻

6. 加入椰棗，1 大匙有機蜂蜜，攪拌均勻

7. 加入打碎的松子、榛子、碧根核桃，2 大匙花生醬，攪拌均勻

8. 試味，如覺得不夠甜，多加一大匙蜂蜜，攪拌均勻

9. 預熱烤箱至 160ºC

10. 把材料全部倒進烤盤裡，用刮刀至均勻抹平

11. 送進烤箱 20 分鐘，表面稍為金黃色，取出切件，反轉，再進烤箱烤 10 ~ 15 分鐘 ，邊緣就可以烤得很脆

12. 取出放涼，包上烘焙紙，綁上繩子裝飾，在室溫可保存 1 ~ 2 天。用廚房紙巾包好放在密封的盒子裡，冰箱保存 1 ~ 2 週

小叮嚀

• 因為大粿粒的材料比較多，逐步加入拌勻再加入其他材料，各種材料的分佈比較均勻，否則容易出現全部燕麥堆在一起，或全部堅果推在一起
• 烤的時間視乎能量棒的厚薄，烤乾至烤焦的速度是很快的，一定要守在烤箱旁邊觀察
• 如你是第一次製作能量棒，從來沒吃過配料表裡的某種食材，或不確定自己是否對某種食材敏感，不要一次過加入太多種類的食材，例如只燕麥+ 一種殼類種籽 + 一種堅果，材料和分量都可以自己斟酌

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